🏋🏼FST-7: Τι είναι και πώς να το ενσωματώσεις στην προπόνηση.

Το FST-7 (Fascial Stretch Training 7) είναι μια προηγμένη μέθοδος προπόνησης που σχεδιάστηκε από τον Hany Rambod, γνωστό προπονητή πολλών πρωταθλητών του Mr. Olympia, όπως οι Phil Heath και Jay Cutler.

Στόχος της μεθόδου είναι η μέγιστη μυϊκή υπερτροφία μέσω της διάτασης της περιτονίας (fascia) που περιβάλλει τους μυς, επιτρέποντας έτσι μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. 

🔬 Τι είναι το FST-7;

Η βασική αρχή του FST-7 είναι η εκτέλεση 7 σετ μιας άσκησης με 8–12 επαναλήψεις και 30–45 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ των σετ, στο τέλος της προπόνησης για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Αυτό προκαλεί έντονη αιμάτωση και "pump", διατείνοντας την περιτονία από το εσωτερικό προς τα έξω, διευκολύνοντας έτσι τη μυϊκή ανάπτυξη. 

🧠 Πώς Λειτουργεί

Η περιτονία είναι ο συνδετικός ιστός που περιβάλλει τους μυς. Όταν είναι σφιχτή ή περιορισμένη, μπορεί να εμποδίζει τη μυϊκή ανάπτυξη. Το FST-7 στοχεύει στη διάταση αυτής της περιτονίας μέσω της έντονης αιμάτωσης και του "pump", επιτρέποντας έτσι μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. 

🏋️ Πώς να Ενσωματώσεις το FST-7 στην Προπόνησή σου

1. Επιλογή Άσκησης

Επίλεξε μια άσκηση απομόνωσης για τη μυϊκή ομάδα που θέλεις να εστιάσεις. Για παράδειγμα:

• Στήθος: Cable Crossovers

• Πλάτη: Straight Arm Pulldowns

• Ώμοι: Lateral Raises

• Δικέφαλοι: Preacher Curls

• Τρικέφαλοι: Rope Pushdowns

2. Εκτέλεση 7 Σετ

Εκτέλεσε 7 σετ με 8–12 επαναλήψεις, διατηρώντας 30–45 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ των σετ. Η ένταση πρέπει να είναι τέτοια ώστε να προκαλεί έντονο "pump" χωρίς να θυσιάζεται η τεχνική. 

3. Συχνότητα

Για αρχάριους, συνιστάται η εφαρμογή του FST-7 σε μία ή δύο μυϊκές ομάδες την εβδομάδα. Προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να το ενσωματώσουν σε περισσότερες μυϊκές ομάδες, ανάλογα με τους στόχους τους.

🧪 Παράδειγμα Προγράμματος FST-7 για Στήθος

• Incline Dumbbell Press: 3 σετ x 8–10 επαναλήψεις

• Flat Bench Press: 3 σετ x 8–10 επαναλήψεις

• Cable Crossovers (FST-7): 7 σετ x 10–12 επαναλήψεις με 30–45 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

⚠️ Προφυλάξεις

• Αρχάριοι: Το FST-7 είναι μια έντονη μέθοδος και μπορεί να μην είναι κατάλληλη για αρχάριους. Συνιστάται η καθοδήγηση από έμπειρο προπονητή.

• Ανάπαυση: Η επαρκής ξεκούραση και αποκατάσταση είναι κρίσιμες για την αποφυγή υπερπροπόνησης.

• Διατροφή: Η σωστή διατροφή και ενυδάτωση είναι απαραίτητες για την υποστήριξη της έντονης προπόνησης.

🎯 Συμπεράσματα

Το FST-7 είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την προώθηση της μυϊκής υπερτροφίας, ιδιαίτερα σε επίμονες μυϊκές ομάδες.

Με σωστή εφαρμογή και προσοχή στις προφυλάξεις, μπορεί να αποτελέσει ένα ισχυρό εργαλείο στο προπονητικό σου οπλοστάσιο!