💪🏼German Volume Training (GVT): 10x10 για υπέρτατη υπερτροφία.
🧠 Τι είναι το GVT;
Το GVT περιλαμβάνει την εκτέλεση 10 σετ των 10 επαναλήψεων για μια άσκηση, χρησιμοποιώντας περίπου το 60% του 1RM (μέγιστη επανάληψη).
Ο στόχος είναι να προκαλέσει έντονη μυϊκή κόπωση, οδηγώντας σε υπερτροφία.
Οι ασκήσεις επιλέγονται ώστε να ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως το squat, το bench press και το chin-up.
📊 Επιστημονικά Ευρήματα
Μελέτες έχουν εξετάσει την αποτελεσματικότητα του GVT. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η εκτέλεση 5 σετ των 10 επαναλήψεων ήταν εξίσου αποτελεσματική με τα 10 σετ για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, με λιγότερη κόπωση και καλύτερη αποκατάσταση.
Άλλη μελέτη έδειξε ότι μετά από 6 εβδομάδες GVT, υπήρξε μείωση της άλιπης μυϊκής μάζας στα πόδια, πιθανώς λόγω υπερβολικής κόπωσης.
✅ Πλεονεκτήματα του GVT
Υψηλός όγκος προπόνησης: Κατάλληλο για αύξηση μυϊκής μάζας.
Απλότητα: Εύκολη εφαρμογή με βασικές ασκήσεις.
Πρόκληση: Ιδανικό για προχωρημένους ασκούμενους που αναζητούν νέα ερεθίσματα.
⚠️ Προφυλάξεις
Υπερβολική κόπωση: Ο υψηλός όγκος μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση και τραυματισμούς.
Ανάγκη για επαρκή αποκατάσταση: Απαιτείται προσεκτικός προγραμματισμός για την αποφυγή υπερπροπόνησης.
Όχι ιδανικό για αρχάριους: Η ένταση του προγράμματος μπορεί να είναι υπερβολική για νέους ασκούμενους.
🗓️ Δείγμα Προγράμματος GVT (5 Ημέρες)
Ημέρα 1: Στήθος & Πλάτη
Bench Press: 10x10, 60% 1RM, 60-90" διάλειμμα
Bent-Over Row: 10x10, 60% 1RM, 60-90" διάλειμμα
Incline Dumbbell Fly: 3x10-12
Seated Cable Row: 3x10-12
Ημέρα 2: Πόδια & Κοιλιακοί
Squat: 10x10, 60% 1RM, 60-90" διάλειμμα
Leg Curl: 10x10, 60% 1RM, 60-90" διάλειμμα
Leg Extension: 3x10-12
Hanging Leg Raise: 3x15-20
Ημέρα 3: Ξεκούραση
Ημέρα 4: Ώμοι & Χέρια
Overhead Press: 10x10, 60% 1RM, 60-90" διάλειμμα
Barbell Curl: 10x10, 60% 1RM, 60-90" διάλειμμα
Triceps Pushdown: 3x10-12
Lateral Raise: 3x10-12
Ημέρα 5: Ξεκούραση
💡Συμπεράσματα
Το GVT είναι μια απαιτητική αλλά αποτελεσματική μέθοδος για την αύξηση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα για προχωρημένους ασκούμενους.
Ωστόσο, η υπερβολική ένταση μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση.
Εναλλακτικά, η εκτέλεση 4-6 σετ ανά άσκηση μπορεί να προσφέρει παρόμοια οφέλη με λιγότερη κόπωση.
